आहार खरोखर हृदयासाठी निरोगी कशामुळे होतो? Marathi Helth Tips

Marathi Helth Tips

कोलेस्टेरॉलची पातळी, रक्तदाब, रक्तातील साखरेची पातळी आणि जळजळ यासारख्या जोखीम घटकांचे व्यवस्थापन करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याला चालना देण्यावर खरोखरच हृदय-निरोगी आहार लक्ष केंद्रित करतो. आहार हृदयासाठी निरोगी बनवणारे मुख्य घटक येथे आहेत:

Marathi Helth Tips

1. फळे आणि भाज्या समृद्ध

फायबरचे प्रमाण जास्त: फळे आणि भाज्यांमध्ये आहारातील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.

अँटिऑक्सिडंट्स: या पदार्थांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून हृदयाचे रक्षण करू शकतात.

2. संपूर्ण धान्य

विरघळणारे फायबर: ओट्स, बार्ली आणि क्विनोआसारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये विरघळणारे फायबर असते जे एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.

पोषक-समृद्ध: ते मॅग्नेशियमसारखे आवश्यक पोषक प्रदान करतात, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.

3. निरोगी चरबी

अनसॅच्युरेटेड फॅट्स: ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट आणि बियांमध्ये आढळणारे हे फॅट्स खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्: फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन), फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड्समध्ये आढळतात, ओमेगा -3 जळजळ कमी करतात आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करतात.

Marathi Helth Tips

4. जनावराचे प्रथिने

मासे आणि कुक्कुट: लाल मांसाच्या तुलनेत यामध्ये संतृप्त चरबी कमी असतात.

वनस्पती-आधारित प्रथिने: बीन्स, मसूर आणि टोफू हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत ज्यात चरबी देखील कमी आहे.

5. संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स कमी

ट्रान्स फॅट्स टाळा: हे अनेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात आणि ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात आणि एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात.

संतृप्त चरबी मर्यादित करा: लाल मांस, लोणी, चीज आणि इतर पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात, या चरबीचे जास्त सेवन कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकते.

6. सोडियम कमी

प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करा: यामध्ये अनेकदा सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो.

औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा: मीठाऐवजी, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर अन्नाला चव देण्यासाठी करा.

7. मध्यम मद्य सेवन

रेड वाईन: मध्यम प्रमाणात, रेड वाईन त्याच्या अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे हृदयाच्या आरोग्याच्या फायद्यांशी संबंधित आहे.

सेवन मर्यादित करा: जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने उच्च रक्तदाब आणि हृदयाशी संबंधित इतर समस्या उद्भवू शकतात.

8. नियंत्रित भाग आणि कॅलरी सेवन

निरोगी वजन राखणे: हृदयाच्या आरोग्यासाठी निरोगी वजन राखणे महत्वाचे आहे कारण लठ्ठपणा हा हृदयविकाराचा धोका आहे.

पोर्शन कंट्रोल: योग्य प्रमाणात खाणे जास्त खाणे आणि वजन वाढणे टाळण्यास मदत करते.

9. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप

व्यायाम: आहारातील घटक नसतानाही, नियमित शारीरिक हालचाली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारून आणि वजन नियंत्रणास मदत करून हृदय-निरोगी आहारास पूरक ठरतात.

हृदय-निरोगी आहाराची उदाहरणे

भूमध्य आहार: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, मासे आणि निरोगी चरबी यावर भर दिला जातो.

डॅश आहार: सोडियमचे सेवन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करते आणि फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर भर देते.

सामान्य टिपा

अधिक वनस्पती-आधारित अन्न खा: फळे, भाज्या, नट, बिया आणि शेंगा यांचे सेवन वाढवा.

लेबले वाचा: पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये लपलेली शर्करा, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबी तपासा.

हायड्रेटेड राहा: भरपूर पाणी प्या आणि साखरयुक्त पेये टाळा.